La reducción de peso se asocia principalmente con el ejercicio y los sacrificios en lo que se refiere a la dieta. Sin embargo, resulta que se puede perder peso de una forma más sencilla, bebiendo agua. ¿Ayuda realmente la hidratación a regular el peso y qué resultados cabe esperar?
¿Por qué el agua es esencial para nuestra salud?
El agua es uno de los componentes clave del cuerpo humano. Dependiendo de la edad, el sexo y el estado de salud, su cantidad puede variar desde menos del 50% en las personas mayores u obesas hasta el 80% en los recién nacidos. Normalmente, los hombres tienen más cantidad que las mujeres, y las personas físicamente activas tienen más que las que llevan un estilo de vida pasivo.
Según las investigaciones en curso, se ha establecido que el agua
- ayuda a regular la temperatura corporal
- garantiza los procesos metabólicos correctos,
- es un componente clave de músculos y órganos internos,
- favorece la digestión de los alimentos.
A pesar de estos conocimientos, muchas personas sufren deshidratación a diario. Merece la pena recordar que incluso una deshidratación leve (tan baja como un 2 %) repercute en el deterioro del estado de ánimo y el rendimiento físico.
El cuerpo humano es incapaz de acumular reservas de agua, por lo que suministrar agua de forma continuada es crucial. Esto es tanto más importante cuanto que cada vez más adultos son diagnosticados de sobrepeso u obesidad. De hecho, resulta que consumir agua no sólo ayuda a hacer frente a la deshidratación. También puede ayudar a regular el peso.
¿Cómo contribuye el agua a la pérdida de peso?
El mantenimiento de un peso corporal saludable mediante el consumo de agua se produce en muchos niveles simultáneamente. ¿Qué merece la pena saber sobre ellos?
El agua no tiene calorías
Mantener un peso corporal saludable puede reducirse a un simple principio de equilibrio. Si ingerimos más calorías de las que gastamos, el peso corporal aumentará. El mecanismo también funciona a la inversa.
Sin embargo, la mayoría de las personas no se dan cuenta de la cantidad de energía que aportan a diario líquidos como:
- café y té azucarados,
- bebidas dulces,
- zumos de frutas,
- bebidas alcohólicas o no alcohólicas al 0%.
En casos extremos, ¡pueden llegar a ser varios cientos de kilocalorías al día!
La gran ventaja del agua es que es el único producto entre los consumidos por el hombre que no conlleva ningún valor energético. Aunque contiene micronutrientes, no tiene calorías. Esto es importante, porque sustituyendo tus bebidas azucaradas favoritas por agua pura de manantial, agua de mesa o incluso agua filtrada del grifo, puedes reducir considerablemente el aporte de energía vacía.
El agua reduce los antojos
Beber agua actúa sobre el centro de saciedad. El líquido llena el estómago, lo que a su vez provoca una sensación de «saciedad» igual que después de comer. La revista The Proceedings of Nutrition Society ha demostrado que, bebiendo más agua, comemos con menos frecuencia e ingerimos porciones más pequeñas de comida.
Además, al complementar una comida con agua, hacemos que una porción de comida parezca más grande de lo que realmente es. Sin embargo, esto no afecta a su densidad energética. Los estudios citados sugieren que manipular el suministro de agua puede ser una estrategia dietética que funciona bien para controlar muchos trastornos alimentarios.
La reducción del suministro de azúcar estabiliza las hormonas
Sustituir las bebidas azucaradas por agua natural ayuda a reducir los niveles de glucosa en sangre y, a largo plazo, también contribuye a disminuir los niveles de cortisol. Las alteraciones en la secreción de estas hormonas pueden provocar resistencia a la insulina y favorecer la acumulación de grasa.
Al mantener bajos los niveles de glucosa y cortisol, es más fácil evitar enfermedades relacionadas con el estilo de vida, como la diabetes, las enfermedades coronarias, los problemas circulatorios e incluso el cáncer.
Beber agua en combinación con la actividad física, ¿una receta para el éxito?
No es de extrañar que gastemos la mayor parte de la energía a través de la actividad física. Un entrenamiento de dos horas en el gimnasio puede quemar hasta 600-800 kcal. Correr durante el mismo tiempo puede quemar hasta el doble. Desgraciadamente, una gran proporción de personas sabotean sin saberlo sus esfuerzos tomando bebidas isotónicas y azucaradas durante y después del ejercicio.
Mientras que en el caso de las personas que entrenan profesionalmente a un nivel muy alto se trata de una forma probada de mantener el rendimiento del cuerpo ahorrando reservas de glucógeno, en el caso de los aficionados es una forma sencilla de ganar peso extra, y no necesariamente músculo.
Al beber agua durante el ejercicio
- aumenta el rendimiento físico,
- la concentración se mantiene a un nivel suficientemente alto,
- el cuerpo regula la temperatura de forma más eficaz,
- podemos hacer ejercicio durante más tiempo y de forma más eficaz sin una sensación de fatiga que aumenta rápidamente, pero también sin fluctuaciones en los niveles de azúcar en sangre.
La cantidad de agua que los deportistas deben consumir durante el entrenamiento depende de varios factores. La temperatura y la humedad del aire tienen una influencia decisiva. En días excepcionalmente calurosos, se recomienda a los corredores de fondo ingerir entre 400 y 800 ml de agua por cada hora de ejercicio.
Beber agua y perder peso: ¿qué dicen los estudios?
La relación entre el consumo de agua y la reducción de peso ha sido objeto de numerosos estudios. Merece la pena destacar los resultados más espectaculares:
- Un estudio de 12 meses en el que participaron 173 mujeres diagnosticadas de sobrepeso demostró que, de los tres grupos (bebedores de agua, bebidas calóricas sin edulcorar y bebidas calóricas edulcoradas), el primero mostraba la mayor pérdida de peso;
- un estudio que dividió a los sujetos en dos grupos -los que bebían agua y bebidas edulcoradas sin calorías con edulcorantes- mostró una pérdida de peso igual (no se estudió el efecto de los conservantes sobre la salud);
- en un tercer estudio se utilizaron diferentes estrategias de consumo de agua: aumentar las cantidades, beber agua antes de las comidas y sustituir gradualmente las bebidas no edulcoradas con calorías por agua. Al final, se demostró que los participantes en el estudio perdían entre 0,4 y 8,8 kg (una media del 5,15% del peso corporal).
En cambio, todos los estudios confirmaron que el efecto del consumo de agua sobre la pérdida de peso es mayor cuando esta estrategia se combina con una reducción de la ingesta calórica o con un aumento de la actividad física.
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