Deshacerse de la barriga requiere una dieta adecuada y ejercicio. Mucha gente cree que basta con someterse a una abdominoplastia para hacer realidad el sueño de un vientre plano. Desgraciadamente, esto es un mito. Para perder peso abdominal, es esencial un entrenamiento de todo el cuerpo combinado con el menú adecuado.
Un entrenamiento eficaz y una dieta bien elegida te ayudarán a deshacerte de los neumáticos y los pliegues de grasa del vientre. ¿Cómo se consigue adelgazar la barriga? ¿Qué hay que tener en cuenta?
Adelgazar el abdomen: ¿cómo hacerlo?
Solemos pensar en adelgazar como parte de nuestros propósitos de Año Nuevo y, en primavera, para lucir una bonita figura en la playa en verano. Sin embargo, cuanto más obesos somos, más difícil resulta empezar a adelgazar. Por desgracia, los polacos aumentan de peso a un ritmo vertiginoso, y esto está relacionado con una dieta inadecuada y un consumo excesivo de azúcar. Según el Ministerio de Sanidad y el Fondo Nacional de Salud, el número de pacientes obesos y con sobrepeso aumenta gradualmente. En 2025, habrá hasta un 30% de hombres obesos y un 26% de mujeres obesas. El polaco medio come unos 40 kg de azúcar al año, con una media de 25 cucharaditas al día, 15 más de lo normal. Por lo tanto, si quieres perder peso de la barriga (y más), tienes que fijarte ante todo en tu dieta.
La obesidad abdominal es la acumulación de grasa en la cavidad abdominal, desproporcionada con respecto al contenido total de grasa del cuerpo.
Entre los factores que contribuyen a la obesidad abdominal se incluyen:
- Edad, sexo, estado reproductivo – el tejido visceral (abdominal) aumenta con la edad en ambos sexos, y el fenómeno se acentúa en las mujeres posmenopáusicas. El parto también puede ser un factor en el aumento de la grasa visceral en las mujeres; Factores genéticos (bajo peso corporal en la primera infancia – la mayor acumulación de tejido visceral se ve favorecida por el bajo peso al nacer en relación con la edad fetal, y el bajo peso corporal en el primer año de vida);
- Factores endocrinos – las hormonas que influyen en el aumento de la distribución de la grasa son el cortisol y la insulina, que aumentan la deposición de grasa visceral, así como la hormona del crecimiento y las hormonas sexuales que estimulan la lipólisis;
- Estrés: el estrés constante provoca una hiperactividad crónica del eje hipotalámico-hipofisario-suprarrenal y un aumento de la producción de glucocorticoides. Los efectos a largo plazo de los glucocorticoides provocan un aumento del tejido adiposo visceral;
- Dieta – una dieta «occidental», es decir, con un alto índice glucémico, una elevada proporción de bebidas gaseosas azucaradas, rica en isómeros trans de ácidos grasos insaturados y ácidos grasos saturados, está correlacionada con la obesidad abdominal;
- Estilo de vida: consumo de alcohol, tabaquismo y, en general, un estilo de vida poco saludable.
¿Padezco obesidad abdominal?
Si su IMC supera 25, tiene sobrepeso, mientras que un resultado superior a 30 ya es obeso. Para determinar si la obesidad presente es de tipo abdominal, se puede utilizar el WHR (ratio cintura/cadera):
WHR= perímetro de cintura [cm] ∶ perímetro de cadera [cm].
La obesidad abdominal está presente en las mujeres cuando el WHR es igual o superior a 0,85, mientras que en los hombres es igual o superior a 0,9. Otro método consiste también en medir el perímetro de la cintura. La Organización Mundial de la Salud sugiere que un perímetro de cintura con valores superiores a 94 cm para los hombres y 80 cm para las mujeres puede sugerir obesidad abdominal.
La obesidad abdominal no es sólo un problema estético, sino también de salud: se cree que tiene un impacto significativo en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas (incluida la diabetes).
Mientras que las mujeres premenopáusicas acumulan más grasa en la zona de los muslos y las nalgas, los hombres se caracterizan por un mayor contenido de grasa visceral en la zona abdominal. Esto se debe a un descenso de la testosterona, que se produce a partir de los 20-30 años y desciende hasta un 1% al año, alcanzando su nivel más bajo en torno a los 70 años.
Dieta para vientre plano: las reglas
Para eliminar la grasa del vientre, lo primero que hay que hacer es equilibrar la dieta y calcular un déficit calórico adecuado. Para empezar, conviene comprobar tus necesidades energéticas con una calculadora de calorías. A continuación, siga una dieta sana con una restricción calórica adecuada. No se trata de una dieta milagrosa: sin embargo, elimine de su dieta los alimentos poco saludables que puedan contribuir a un abdomen prominente y asegúrese de hacer varias comidas ligeras al día en lugar de otras menos copiosas.
Elimine de su dieta los tentempiés poco saludables y las comidas demasiado pesadas, así como los alimentos que se fermentan con facilidad. Coma más a menudo y en menor cantidad y no coma en exceso por la noche.
Puede ser una buena idea (sobre todo para quienes no les gusta cocinar) probar una de las dietas de caja. Sin tener que meterse en la cocina y calcular sus propias calorías, tendrá la garantía de comer la cantidad justa de alimentos para perder barriga.
¿Qué no comer para adelgazar la barriga?
Para eliminar el exceso de grasa del vientre, lo primero que hay que hacer es revisar el menú y eliminar los alimentos procesados, la comida rápida, el azúcar y la sal. Esto incluye sustituir los yogures de sabores por otros naturales, eliminar las bebidas azucaradas de la dieta en favor del agua sin gas y evitar las salsas preparadas, que a menudo contienen azúcar como potenciador del sabor.
Los dulces, pasteles y productos derivados del trigo deben desaparecer de la dieta. Hay que sustituirlos por productos integrales. Además, es aconsejable limitar las grasas animales, la carne roja, los platos fritos y los productos difíciles de digerir, como la nata. También hay que evitar el alcohol y los aperitivos salados: las patatas fritas y los frutos secos salados están repletos de grasa y calorías innecesarias. Las zanahorias, el apio o, en cantidades limitadas, las nueces y las pipas de calabaza son buenas opciones como tentempiés saludables.
No se recomiendan las comidas irregulares ni las comidas demasiado copiosas. Algunos nutricionistas permiten los llamados cheat days y cheat meals, breves descansos en la dieta. Sin embargo, no deben convertirse en la norma.
¿Qué se debe comer para perder barriga?
Los hábitos alimentarios saludables deben acompañar al paciente a largo plazo. Una vuelta rápida a los viejos hábitos provocará un nuevo aumento de peso (a menudo un efecto yo-yo). Por lo tanto, el cambio dietético debe hacerse gradualmente, en pequeños pasos, pero de forma permanente. Al mismo tiempo, conviene recordar que hay que hacer comidas regulares a lo largo del día, a intervalos iguales.
En primer lugar, es aconsejable reducir el azúcar: por ejemplo, dejar de endulzar el café o el té, sustituir el azúcar por equivalentes más sanos como el xilitol.
Durante la noche, el cuerpo debe regenerarse y no malgastar fuerzas en la digestión. A menudo, comer en exceso por la noche provoca ardor de estómago y también problemas de sueño.
Como primera medida, es aconsejable reducir el azúcar: por ejemplo, dejar de endulzar el café o el té, sustituir el azúcar por alternativas más sanas como el xilitol, el eritrol o la estevia. Conviene sustituir la pasta blanca de trigo por pasta integral. Las comidas deben consistir en cantidades cada vez mayores de verduras en relación con la pasta, por ejemplo. Los nutricionistas recomiendan comer medio kilo de carne a la semana, por lo que también merece la pena limitar los embutidos, que suelen contener mucha sal y conservantes.
Hay que comer verduras y frutas en una proporción de 3:1 (es decir, con predominio de las verduras), y obtener las proteínas de la dieta a partir de huevos, pescado y legumbres. Además, debes consumir lácteos, preferiblemente kéfir, suero de leche y yogur natural. Aquí conviene recordar que los productos aromatizados contienen azúcar añadido, por lo que es mejor evitarlos.
En la dieta se permiten hierbas de todo tipo, que mejoran el sabor de los alimentos y también sustituyen con éxito a la sal. Sólo una dieta correcta evita la acumulación de exceso de grasa corporal, incluso en el abdomen.
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