La mayoría de nosotros, cuando oímos la palabra «grasa», inmediatamente la asociamos de forma desagradable con rollitos en la barriga o antiestéticos «calzones». Sin embargo, las grasas saludables son esenciales en nuestra dieta y, paradójicamente, son nuestras aliadas en la lucha contra el tejido adiposo no deseado.
Mitos sobre las grasas y la pérdida de peso
Las grasas no han tenido buena prensa en los últimos años: se las ha culpado de un sinfín de enfermedades relacionadas con el estilo de vida, como la aterosclerosis y la diabetes, pero sobre todo se las ha culpado de la ola de obesidad; como más tarde se demostró, erróneamente. Esta curiosidad dietética se materializó en una oleada de dietas bajas en grasas y una avalancha de productos bajos en grasa o incluso sin grasa, como el queso, el yogur y los embutidos. A día de hoy, esta visión persiste en forma del mito de que los alimentos sin grasa o bajos en grasa son saludables y que una dieta baja en grasa es sinónimo de una dieta en forma.
Contrariamente a las opiniones reproducidas incluso hoy en día, el consumo moderado de grasas (apoyado por una dieta sana y equilibrada y la práctica de actividad física) no es la causa directa del sobrepeso, del que los azúcares omnipresentes son los principales responsables. La hipótesis de la «grasa mala que engorda» se verificó rápidamente. Resulta que no todas las grasas son enemigas de la delgadez; meter en el mismo saco las grasas trans y el aceite de coco es un malentendido y puede dar lugar a malas elecciones dietéticas que pasan factura a nuestra salud, bienestar y cintura. Para aclarar un poco la enrevesada historia de las grasas, veamos brevemente qué son realmente las grasas buenas (y malas).
Grasas saludables: ¿qué son y dónde encontrarlas?
Las grasas más saludables y deseables en nuestra dieta son las grasas insaturadas, como los ácidos grasos monoinsaturados omega-9, y los ácidos grasos poliinsaturados exógenos, que nuestro organismo no es capaz de producir por sí mismo: entre ellos se encuentran los ácidos grasos omega-6 y omega-3. Es importante que tengan la proporción adecuada, que debe ser del orden de 5:1.
Las grasas saludables se encuentran en los pescados grasos, el aceite de oliva, el aceite de coco y de linaza, los aguacates, las semillas de calabaza y los frutos secos (por ejemplo, las nueces de Brasil, las nueces de nogal, las nueces de macadamia y los anacardos). Una cantidad adecuada de grasas saturadas, presentes de forma natural en los alimentos (por ejemplo, yemas de huevo, carne o queso), también es necesaria para el buen funcionamiento del organismo y de muchos procesos bioquímicos que tienen lugar en él.
Las grasas saturadas regulan, entre otras cosas, la absorción del calcio, la función alveolar y la desintoxicación del organismo. Tampoco debemos evitar las grasas animales naturales, como la manteca de oca o de cerdo. Aunque solían ser habituales en las mesas de nuestras abuelas, las amas de casa modernas se han olvidado por completo de ellas. Por supuesto, lo mejor es la manteca de cerdo ecológica recién extraída de un proveedor de confianza, no la versión industrial.
¿Qué grasas debemos evitar?
Las grasas vegetales hidrogenadas artificialmente, también conocidas como grasas trans, como el aceite de palma hidrogenado, son nuestro enemigo en la lucha por una figura esbelta y una buena salud. Se encuentran principalmente en productos de bollería industrial, como donuts y pasteles, así como en patatas fritas o margarina. Por desgracia, los fabricantes de alimentos las favorecen por su precio y para prolongar la vida útil de los productos acabados. El metabolismo nocivo de las grasas también se produce cuando éstas se fríen durante mucho tiempo (por ejemplo, en los establecimientos de comida rápida) o se calientan a temperaturas demasiado altas; se producen, por ejemplo, acrilamida y acroleína cancerígenas.
El exceso de grasas trans en la dieta es responsable, entre otras cosas, de cardiopatías, alteraciones de los niveles de colesterol «bueno» y «malo», pero sobre todo favorece la acumulación de peso extra y la obesidad abdominal; también aumenta la resistencia a la insulina y el riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2. Sin embargo, no debemos demonizar las grasas saturadas «naturales», presentes en abundancia en alimentos como los huevos o la carne roja.
¿Por qué son importantes las grasas saludables en nuestra dieta?
Si usted pertenece a la especie de los «gordofóbicos», es hora de que cambie de actitud. Las grasas buenas deberían ser un invitado frecuente en nuestros platos; ante todo, las grasas saludables son «combustible» para el cerebro, que a su vez está compuesto por un 70% de grasa, y reducen el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y el Parkinson. Entre otras cosas, las grasas buenas ayudan a regular la tensión arterial, minimizan el riesgo de coágulos sanguíneos, son un componente básico de las membranas celulares, mantienen la piel y el cabello en buen estado y regulan el sistema inmunitario. Además, muchas vitaminas, como las vitaminas A, D y K, son liposolubles.
¿Cómo nos ayudan las grasas saludables a perder peso?
Una cucharadita de aceite de oliva virgen extra o de aceite de linaza en una ensalada y unas cuantas almendras en un tentempié nos mantendrán satisfechos durante más tiempo y evitarán los antojos una hora después de comer una ensalada dietética. Los alimentos ricos en grasas buenas no deben dejarnos una sensación de succión en el estómago, y así aumentan las posibilidades de que nos abstengamos de comer tentempiés poco saludables.
Las grasas buenas tampoco provocan picos repentinos de insulina en el cerebro, y regulan las hormonas del cuerpo y aceleran el metabolismo. Algunas grasas saludables, como el aceite de coco, son metabolizadas muy rápidamente por el organismo debido a su estructura, por lo que aportan una dosis decente de energía y no se convertirán en centímetros de más en las caderas. Podemos consumir grasas saludables sin preocuparnos por nuestra figura, con moderación, por supuesto, sin superar la ingesta diaria recomendada: la cantidad de grasa en la dieta diaria no debe superar el 30 % de su contenido calórico total (lo que corresponde a unas 2-3 cucharadas soperas de grasa y un puñado de frutos secos o semillas).
¿Cómo utilizar las grasas saludables para preservar sus propiedades beneficiosas para la salud?
Las grasas saludables se consumen mejor sin cocinar, es decir, añadiéndolas a las ensaladas o comiéndolas con una cuchara directamente del tarro (pruebe este método con el delicioso aceite de coco). Si desea freír alimentos, elija aceites específicamente diseñados para el tratamiento térmico (recuerde, por ejemplo, que el aceite de linaza sólo es apto para su consumo en frío), preferiblemente refinados y con un punto de humo elevado (por ejemplo, el aceite de arroz). No sobrecaliente el aceite y utilícelo sólo una vez.
Deja una respuesta