Seguramente se habrá dado cuenta de que la gente recurre a distintos métodos para perder peso. Algunos siguen una dieta estricta, otros pasan horas corriendo en una cinta y otros empiezan a hacer ejercicio. La pregunta es, ¿qué es lo mejor para perder peso y quemar grasa?
Muchas personas que sólo se centran en un aspecto de su estilo de vida a menudo experimentan decepción con poco o ningún resultado. Una vez que siguen una dieta estricta y pierden peso, experimentan el efecto yo-yo y repiten los mismos errores. En el artículo de hoy, revelaremos qué es lo realmente importante a la hora de perder peso y qué enfoque producirá los resultados más eficaces y, lo que es más importante, duraderos.
¿Qué es lo más importante a la hora de perder peso?
El requisito previo para perder peso no es el número de kilómetros recorridos, las horas pasadas en el gimnasio o la eliminación de los dulces de la dieta. De hecho, nada de esto servirá para quemar grasa si no se mantiene un déficit calórico. ¿Qué es un déficit calórico? Es un estado en el que tienes un gasto energético (metabolismo basal, energía utilizada para la digestión, el ejercicio, el deporte) mayor que la ingesta de energía (alimentos, bebidas).
Por ejemplo, si su ingesta calórica necesaria para mantener su peso actual (no está perdiendo ni ganando peso) es de 3.000 kcal de media y la reduce a 2.500 kcal, entrará en un déficit calórico de 500 kcal y empezará a perder peso gradualmente. Un déficit calórico de alrededor del 15-20% de su ingesta actual se considera sostenible a largo plazo, lo que en este caso puede conseguirse fácilmente. Un déficit calórico de alrededor del 30% se considera el límite.
No es una buena idea reducir a la mitad la ingesta calórica de 3.000 a 1.500 kcal con la esperanza de obtener resultados rápidos. Tampoco es aconsejable seguir varias dietas drásticas con una ingesta máxima de 1.000 kcal. Un déficit calórico tan grande también conlleva una serie de riesgos. Entre ellos están, por ejemplo, la fatiga, el agotamiento, la pérdida de masa muscular y la falta de nutrientes importantes para que el organismo funcione correctamente.
Cuando se permanece en un déficit calórico profundo durante un largo periodo de tiempo, pueden surgir ciertos problemas, ya sea como síntoma de la tríada de la atleta femenina o problemas de salud que afectan a los hombres.
Beneficios de una dieta de adelgazamiento
La dieta desempeña un papel importante en la pérdida de peso. Le permite influir en la cantidad de calorías que ingiere durante el día. Su funcionamiento es muy sencillo. Cuando reduce su ingesta de calorías, entra en un déficit calórico incluso sin hacer ejercicio. Sin embargo, si decide perder peso sólo con dieta, prepárese para comer mucho menos de lo que comería si añadiera alguna actividad deportiva extra.
Si consume entre un 15 y un 20% menos de calorías y presta atención a los nutrientes esenciales suficientes, pronto empezará a perder peso. No se trata de una gran filosofía.
- La forma más fácil de conseguir un déficit calórico – ¿Es más fácil salir a correr una hora o reducir a la mitad el tamaño de tus comidas y complementar el resto con verduras? Seguro que si no te gusta correr, prefieres optar por raciones más pequeñas de guarnición. Eso es más o menos cuántas calorías ahorra o quema una mujer de 65 kg que tiene un déficit calórico de 500 kcal. Reducir la ingesta de calorías a través de la comida sigue siendo la forma más fácil de perder peso para la mayoría de la gente.
- No perderá tanto músculo gracias a una mayor ingesta de proteínas – Las proteínas desempeñan un papel fundamental en la pérdida de peso. Sus superpoderes incluyen la protección de los músculos, el aumento de la sensación de saciedad después de comer y la ayuda a controlar los antojos incontrolables de dulces. Por eso es tan importante controlar la ingesta de proteínas durante la pérdida de peso y centrarse en consumirlas en cada comida. Puedes encontrarla en la carne, el pescado, las legumbres, los productos lácteos o las alternativas cárnicas vegetales como el tofu, el seitán o el tempeh. De este modo, puede evitar una pérdida significativa de músculo.
Cardio y pérdida de peso
¿Cuál es tu respuesta cuando alguien te pregunta qué es mejor para perder peso: cardio o mancuernas? Apuesto a que la respuesta más común será correr, montar en bicicleta, caminar a paso ligero o cualquier otra forma de actividad aeróbica. No es casualidad que la mayoría de la gente las asocie con el éxito en la pérdida de peso. De hecho, es posible que queme más calorías durante la actividad cardiovascular que en comparación con otras actividades.
¿Qué efectos tendrán 30 minutos de carrera al día?
- Una mujer de 65 kg puede quemar una media de 270 kcal y perder 1 kg de grasa en 29 días.
- Un hombre de 80 kg quema una media de 332 kcal y pierde 1 kg de grasa en 24 días.
Beneficios del cardio para perder peso
Las actividades de resistencia como correr, montar en bicicleta y nadar ayudan a quemar calorías y facilitan la pérdida de peso.
- Ayuda a mantener un déficit calórico – Durante una sesión de cardio, el corazón trabaja a toda velocidad, lo que permite a los músculos recibir los nutrientes y el oxígeno necesarios. Están en un estado constante de actividad y necesitan un suministro constante de energía. Así se queman muchas calorías, lo que contribuye a crear un déficit calórico. Como resultado, no tendrá que comer mucho menos durante la pérdida de peso.
- Seguirás quemando calorías incluso después del ejercicio – Después de hacer ejercicio, tu cuerpo quema más calorías durante un tiempo sin tener que hacer nada extra. Esto también se aplica a correr, caminar a paso ligero, montar en bicicleta, nadar y otras actividades de resistencia. Este efecto se denomina aumento del consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio o EPOC (Excess Post – Exercise Oxygen Consumption) y alcanza su punto máximo justo después del entrenamiento de fuerza.
- Puede ayudar a mantener el apetito bajo control – Practicar deporte puede ayudar a reducir el apetito, lo que agradecerás cuando estés perdiendo peso. Esto se debe a que durante el ejercicio aeróbico y unas horas después, se reduce la secreción de la hormona grelina. Ésta también se conoce como la hormona del hambre, y su reducción puede ayudarle a resistirse a comer todo lo que vea inmediatamente después del ejercicio. Sin embargo, este efecto puede no ser la regla y también depende de lo que hayas comido durante el día y especialmente antes del entrenamiento. Recuerde también que una comida como recompensa después de un duro entrenamiento también cuenta para su ingesta de calorías.
Pérdida de peso mediante el entrenamiento de fuerza
La mayoría de ustedes probablemente asocian el levantamiento de pesos pesados en el gimnasio o los ejercicios de peso corporal principalmente con un énfasis en el modelado del cuerpo y el crecimiento muscular. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza ocupa un lugar importante en la pérdida de peso. Esto se debe a que conduce a la musculación, el fortalecimiento y el crecimiento muscular, lo que puede dar lugar a la transformación general del cuerpo con la que todo el mundo sueña.
Durante este proceso, la grasa no se convierte en músculo, como algunos creen, sino que aumenta la cantidad de masa corporal activa (músculo), mientras que la grasa corporal disminuye. También es posible que haya experimentado que su peso corporal no ha disminuido ni un gramo, pero de repente le caben unos pantalones que no hace mucho le quedaban pequeños. Es más que probable que haya conseguido perder grasa y ganar músculo.
Por este motivo, es una buena idea medir su perímetro corporal (cintura, caderas, muslos) además de su peso mientras adelgaza y hacer fotos en las que se aprecie un cambio mucho mayor que en la báscula. Puedes averiguar qué influye en cuánto pesas ahora y cómo hacer un seguimiento adecuado de tu progreso en el artículo Por qué la báscula muestra un número más alto y no es grasa.
Beneficios del entrenamiento de fuerza para perder peso
El entrenamiento de fuerza te ayudará a esculpir tu físico, ganar fuerza, desarrollar músculo y quemar más calorías al día en reposo.
- Hace el físico más atractivo – Mucha gente piensa que primero hay que perder grasa y sólo después ganar músculo y trabajar en un físico atractivo. Esto no es necesario. Con el entrenamiento de fuerza se puede perder peso y al mismo tiempo conseguir un físico atractivo. Esto le ayudará a aumentar la masa muscular, sin la cual no podrá conseguir un abdomen musculoso o unos glúteos firmes y redondeados. No es necesario que levantes pesos pesados de inmediato, simplemente empieza a ejercitarte con tu propio peso corporal y ve añadiendo peso gradualmente en forma de bandas de resistencia, mancuernas o TRX. Si uno de tus objetivos de fitness son unos glúteos firmes y redondos, lee el artículo ¿Cómo reafirmar y moldear glúteos y piernas?
- Te ayuda a conseguir un déficit calórico – Probablemente no quemarás tantas calorías durante el entrenamiento de fuerza como durante el cardio, pero aun así te ayudará a aumentar tu gasto energético y a crear un déficit calórico. Además, puede quemar más calorías de forma gratuita después del entrenamiento con el EPOC post-entrenamiento. No tendrá que depender únicamente de la reducción de la ingesta de calorías.
- Protege los músculos y favorece su crecimiento – No importa si haces ejercicio con mancuernas, kettlebells o con tu propio peso corporal: todos tienen un objetivo común: forzar los músculos. Como resultado, se fatigan y se dañan, lo que se manifiesta en forma de pequeños desgarros en las fibras musculares. Sin embargo, la masa muscular acepta la tensión como un reto y hará todo lo posible por fortalecerse la próxima vez. Esto desencadena una serie de procesos en el organismo para reparar el tejido muscular dañado y promover el crecimiento muscular o hipertrofia. De este modo, no tiene por qué perder músculo aunque adelgace, y esculpirá su físico mediante el entrenamiento de fuerza. Es importante mencionar aquí una vez más la ingesta adecuada de proteínas, sin la cual esto no sería posible. El músculo consume unas cinco veces más energía que la grasa. Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza puede acelerar su metabolismo con bastante facilidad. Después de todo, cuando se pierde peso, cada caloría extra quemada cuenta, así que ¿por qué no beneficiarse de los efectos del entrenamiento de fuerza?
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