¿Estás a dieta, tienes cuidado con lo que comes y aun así no consigues perder peso? Por desgracia, las buenas intenciones no bastan para tener éxito. Errores básicos en la pérdida de peso por desconocimiento pueden arruinar nuestros esfuerzos. He aquí los más comunes.
Errores en la pérdida de peso – sin plan
Casi todos hemos intentado perder el exceso de peso al menos una vez en la vida, pero pocos lo hacemos siguiendo un plan. Solemos decir: «Voy a perder peso a partir de mañana. Dejaré los dulces y la comida rápida y perderé peso». Sin embargo, una pérdida de peso sensata es un proceso a largo plazo que debe elaborarse meticulosamente. Para mantener la energía y el bienestar, hay que limitar las calorías, pero teniendo en cuenta las necesidades de nuestro organismo.
Por tanto, el cambio de estilo dietético debe empezar por establecer cuántas calorías necesitamos al día, pero también cuántas proteínas, hidratos de carbono y grasas debemos aportar en cada comida. A continuación, reducimos las necesidades energéticas diarias en 200 kcal, pero manteniendo las proporciones en los nutrientes. Las calculadoras disponibles en internet nos ayudarán con los cálculos iniciales. También puede ayudarnos un dietista. Cinco comidas planificadas al día nos permitirán controlar el menú, evitar los picoteos espontáneos y ayudarnos en los momentos de debilidad.
Picar entre horas
La falta de un plan adecuado puede dar lugar a más errores en la pérdida de peso. Si no planificamos un menú de cinco comidas a intervalos regulares, es probable que sucumbamos a la tentación del picoteo espontáneo. Siempre hay una excusa para picar algo: el aburrimiento, el estrés, ver la tele, el deseo de animarnos.
Solemos explicar que un trozo de chocolate o un puñado de patatas fritas no nos harán daño, pero una concesión conlleva otra y a menudo conduce al abandono total de los propósitos dietéticos. Siempre es buena idea llevar encima un tentempié saludable (por ejemplo, verdura, fruta o un bocadillo casero) por si nos entra hambre cuando estamos fuera. Si no incluyes este tipo de situaciones en tu plan dietético, es probable que caigas en la tentación de comerte un perrito caliente o una chocolatina cuando salgas por la ciudad.
Sucumbir a la presión del grupo
Algunos de los momentos más difíciles durante la pérdida de peso son los encuentros con la familia y los amigos. No todo el mundo entiende que seguir una dieta requiere constancia: las abuelas, las madres y las tías tienen un montón de argumentos preparados, a menudo apelando a nuestras emociones («después de todo, no pasa nada por darse un capricho dulce de vez en cuando», «cómete un trocito de tarta», «me estás incomodando»). En lugar de esconderte en casa, tienes que aprender a ser asertivo. Informa a tus seres queridos de que estás a dieta. Si la persona a la que vas a visitar no puede prepararte una comida dietética, recuerda que puedes venir con tus propias provisiones.
Muchos peligros acechan en los restaurantes a los que solemos ir con amigos. Incluso una ensalada aparentemente inofensiva puede contener un aliño a base de mayonesa, que aumenta drásticamente su valor calórico. Las reuniones sociales también suelen ir acompañadas de alcohol, que está prohibido en una dieta. Muchas personas renuncian a una comida para disfrutar de una cerveza o un vino. Sin embargo, no es una buena idea. En primer lugar, beber alcohol con el estómago vacío intensifica los efectos negativos del consumo de alcohol. En segundo lugar, las bebidas abren el apetito, por lo que será muy difícil aguantar en una fiesta sin picar algo.
Una dieta demasiado restrictiva
Existe la creencia persistente de que cuanto menos comamos, más peso perderemos. Hay algo de cierto en ello: una restricción calórica drástica permite perder unos kilos rápidamente. Sin embargo, esto no es saludable – conduce a un metabolismo más lento, debilidad, deficiencias, irritabilidad y el efecto yo-yo. La pérdida de peso se debe principalmente a la pérdida de agua y masa muscular. Una alimentación racional implica una dieta variada que aporte al organismo vitaminas y oligoelementos esenciales.
Corremos el riesgo de cometer errores en la pérdida de peso si nos ceñimos a las dietas populares que implican la eliminación de un determinado grupo de productos, como los hidratos de carbono. Los hidratos de carbono son una de las fuentes de energía más importantes: entre otras cosas, regulan el metabolismo. Las personas que pierden peso deben optar por los complejos (cereales integrales y verduras, especialmente legumbres).
Ingesta insuficiente de líquidos
Si hasta ahora hemos estado bebiendo sobre todo bebidas azucaradas y con gas, probablemente no tengamos la costumbre de recurrir al agua. Mientras tanto, no hay dieta sana sin una hidratación adecuada. Todos los días deberíamos beber unos 2 litros de líquidos, principalmente agua mineral sin gas. El agua mejora la digestión, limpia el organismo de toxinas, reduce la sensación de hambre y aumenta el rendimiento físico. Conviene beber agua nada más levantarse, así como antes y después de las comidas. También podemos beber té verde, menta, melisa o infusiones de frutas.
Recuerde que es fácil confundir el hambre con la sed. Por lo tanto, si tienes ganas de comer y aún estás lejos de la comida prevista, bebe antes un vaso de agua.
Expectativas demasiado altas
Cuando se decide perder peso, es importante ser consciente de que se necesita tiempo para alcanzar el objetivo. Hemos acumulado un exceso de peso durante muchos meses, por lo que no podemos perderlo en una semana. Así que no te subas a la báscula todos los días o sentirás que estás parado. Es mejor hacerse con una cinta métrica, que es una herramienta más fiable para medir los efectos de la pérdida de peso.
Podemos pesarnos una vez a la semana y controlar nuestro peso una vez completada la pérdida de peso. No se desanime si los resultados no son espectaculares: tenga paciencia. Recuerde que una pérdida de peso segura es de aproximadamente un kilo por semana. Y no compare sus logros con los de los demás. Los resultados de la pérdida de peso son muy individuales: dependen de la edad, el sexo, el estilo de vida, los niveles de estrés e incluso la cantidad y calidad del sueño.
Creer en los productos «light
Las estanterías de las tiendas están llenas de productos «fit», diseñados para personas preocupadas por su peso. Por desgracia, la etiqueta «light» no suele ser más que un reclamo publicitario. La reducción del contenido de un ingrediente (por ejemplo, grasa) se asocia a un aumento del contenido de otro ingrediente (por ejemplo, grasa). Para evitar caer en esta trampa, hay que analizar detenidamente los ingredientes que figuran en el reverso del envase. Lo mismo ocurre con las bebidas azucaradas «adelgazantes» que no tienen calorías o tienen muy pocas.
Recuerda que su composición es muy química y que no hidratan el cuerpo. Por lo tanto, es mejor evitarlas o consumirlas sólo ocasionalmente. También debemos abordar los suplementos dietéticos con precaución. Los suplementos dietéticos no nos ayudarán a adelgazar si no cuidamos el menú y el ejercicio.
Comidas irregulares y apresuradas
Los errores en la pérdida de peso no sólo pueden estar relacionados con lo que comemos, sino también con cómo lo hacemos. Las comidas deben ser pequeñas y los intervalos entre ellas regulares (3-4 horas). Sólo así el cuerpo es capaz de regular el metabolismo. Si los intervalos entre comidas son demasiado largos, se activa un mecanismo de defensa: las calorías se almacenan en lugar de consumirse de forma regular. También es importante no comer demasiado deprisa, ya que la información sobre la saciedad llega al cerebro con retraso. Un error cardinal en la pérdida de peso es saltarse el desayuno o sustituirlo por un café a la carrera. La primera comida es muy importante porque te da una ración de energía para empezar: debe ser nutritiva y valiosa.
También es un error pensar que no se debe comer después de las 6 de la tarde. Todo depende de la hora a la que se vaya a la cama: la última comida debe ser ligera y tomarse 2-3 horas antes de acostarse.
Inactividad o actividad física inadecuada
Una dieta adecuada es la base de la pérdida de peso, pero si queremos aumentar el aprovechamiento de los recursos energéticos almacenados, debemos introducir la actividad física en nuestra vida diaria. Dieta y ejercicio deben ir de la mano si realmente se quiere llevar un estilo de vida saludable.
La actividad física regular estimula el metabolismo, mejora el estado de ánimo, reduce la presión arterial y tiene efectos positivos sobre el funcionamiento de muchos órganos. Sin embargo, también es importante el tipo de actividad que realizamos. No perderemos el «neumático» haciendo principalmente «abdominales», que se consideran ejercicios moldeadores. Si queremos quemar grasa, lo más eficaz es alternar el entrenamiento aeróbico con el de fuerza.
Volver a los viejos hábitos
No hay nada peor que decir: «Ha funcionado, he perdido peso; ahora puedo comer lo que quiera». Al fin y al cabo, queremos perder peso de forma permanente, no sólo para unas vacaciones, una boda u otra ocasión. La única manera es cambiar nuestros hábitos alimentarios y nuestro estilo de vida para siempre. No debemos tratar la pérdida de peso como un periodo oneroso de la vida que hay que soportar. Una alimentación sabia y consciente, el cuidado de nuestra salud y nuestra figura deben convertirse en nuestro modo de vida.
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