Las dietas cetogénica, paleo, samurái, baja en grasas, alta en proteínas, IF… y muchas otras dietas que seguimos para reducir la grasa corporal se basan en un principio muy importante que garantiza la eficacia de la pérdida de peso. Se trata de la creación de un déficit calórico, que en términos simples significa que comemos menos de nuestras necesidades calóricas. El sabor, la elección de los productos, la colocación de los macronutrientes en una determinada combinación también son importantes, pero no tanto como el contenido calórico de la dieta. Las calorías son la clave a tener en cuenta.
Por desgracia, el recuento de calorías a menudo hace que el proceso de pérdida de peso sea tedioso, difícil y simplemente desalentador. Cada vez son más las personas que aprovechan la comodidad de una dieta de caja. Sin embargo, los que no utilizan las «cajas» se rinden fácilmente y vuelven a sus antiguos hábitos alimentarios. ¿Es posible perder peso sin contar calorías? Si es así, ¿cómo puede hacerse?
¿Qué es una caloría?
Una caloría es un valor que nos indica la energía almacenada en los productos que comemos. Así, si comemos más (energía) de la que necesitamos, notaremos un aumento de peso. Del mismo modo, si comemos menos calorías de las que nuestro cuerpo quema a lo largo del día, perderemos peso. Este principio derivado de la termodinámica parece perfectamente obvio.
Si comes más, engordas; si comes menos, adelgazas. Afortunadamente, cada vez somos más conscientes de la importancia de la nutrición. Muchos de nosotros utilizamos aplicaciones en nuestro teléfono u ordenador portátil para contar cuántas calorías comemos al día. También hay cada vez más gente que utiliza dietas de caja, en las que el recuento de calorías corre a cargo de la empresa de catering. En primer lugar, determinamos cuántas calorías debemos ingerir para perder peso y luego tratamos de seleccionar los productos en consecuencia para ajustarnos al objetivo. Es un buen paso, pero basarse únicamente en este aspecto no es una idea sensata. La energía aportada por una comida y utilizada por nuestro organismo no siempre adquiere la misma dimensión. Veamos lo que, aparte del déficit, es importante en cualquier dieta de adelgazamiento.
Distribución adecuada de los macronutrientes en la dieta
Las calorías son lo más importante. Sin embargo, detrás de ellas hay un elemento importante: la distribución y la cantidad de macronutrientes en la dieta. A la hora de explicar qué son los macronutrientes, se pueden definir de forma sencilla como el tipo de calorías que consumimos. Existen 3 tipos: proteínas, grasas e hidratos de carbono. Cada uno de estos tipos tiene una función importante en nuestro organismo. La proteína puede definirse como el material de construcción formado por los aminoácidos que componen cada célula de nuestro cuerpo. Entre otras cosas, es responsable de la saciedad y favorece el control de la glucemia postprandial, que es sumamente importante para mantener unos niveles de energía constantes a lo largo del día.
La grasa desempeña un papel importante en la regulación hormonal y también realza el sabor de la comida. Los hidratos de carbono, por su parte, son la forma de energía más rápida; además, se acumulan en el organismo en forma de glucógeno, que utilizamos durante los entrenamientos intensivos. También aportan fibra importante, muchas vitaminas y micronutrientes. Por ello, no hay que subestimar la distribución de los macronutrientes. Si el número de calorías determina si adelgazamos o engordamos, ¿de qué es responsable la elección de los macronutrientes?
Pues afecta a la llamada composición corporal, que incluye la grasa corporal acumulada y el tejido muscular. Si queremos mantener o alcanzar un nivel óptimamente bajo de grasa corporal, debemos establecer los macronutrientes individuales de modo que favorezcan nuestros objetivos. Sin embargo, conviene tener en cuenta que esta cuestión está condicionada por la salud. Por ejemplo, en el caso de problemas de tiroides, merece la pena mantener los niveles de carbohidratos en la dieta lo suficientemente altos, pero aportando también los demás elementos que conforman el equilibrio calórico, ya que se cree que a la glándula tiroides «le gustan los carbohidratos». Existen otras estrategias, como la cetosis (restricción extrema de hidratos de carbono), que también pueden ser eficaces para regular la función tiroidea. Otro ejemplo es la diabetes de tipo 2, en la que vale la pena limitar o incluso excluir por completo los azúcares simples y consumir muchas más grasas.
Es más, ahora padecemos muchas enfermedades y dolencias que a menudo se presentan en tándem con otras afecciones.No es raro encontrar mujeres que padecen al mismo tiempo el síndrome de ovario poliquístico (SOP), Hashimoto y resistencia a la insulina, u hombres con hipertensión, hipercortisolemia y enfermedad inflamatoria intestinal.Por tanto, la personalización de la elección de los macronutrientes es crucial si nos preocupamos por la salud y los efectos sobre la figura.
¿Tiene sentido contar las calorías?
Todo empezó con la suposición de que los seres humanos tenemos unas necesidades calóricas determinadas y que, cuando las bajemos, se producirá la quema de grasas.En realidad, no es en absoluto tan sencillo y para muchas personas este planteamiento no funciona.
En teoría, todo lo que hay que hacer es calcular las necesidades calóricas. ¿Cómo hacerlo? Para empezar, debe calcular su PPM o tasa metabólica basal. El PPM es el número de calorías que necesita una persona para funcionar: esta energía sólo se consume para funciones vitales como la respiración, el mantenimiento de la temperatura corporal y el funcionamiento de los órganos internos. Calculamos el PPM según fórmulas (hay varias para elegir). ¡Aquí es donde empiezan los escollos, ya que los cálculos de las distintas fórmulas pueden diferir hasta en 100 kcal!
También conviene recordar que las PPM varían en función de:
- la cantidad de masa muscular
- la temperatura ambiente,
- la cantidad de estrés,
- las enfermedades (por ejemplo, hipotiroidismo, resistencia a la insulina).
¿Es posible adelgazar sin contar calorías?
Es posible adelgazar sin contar calorías.Para empezar, merece la pena examinarse a uno mismo: a menudo, el exceso de peso no se debe a la pereza o a comer en exceso, sino que es simplemente el resultado de una enfermedad. En tales casos, conviene comprobar el estado de la glándula tiroides y el metabolismo del azúcar, así como realizar pruebas básicas como hemograma, lipidograma y pruebas de la función hepática. Las pruebas hormonales también pueden ser útiles.
También es buena idea hacerse un análisis de la composición corporal para determinar cuánta grasa corporal y cuánto tejido muscular tiene. Si, pasado un tiempo, repite el análisis y comprueba que el tejido muscular está disminuyendo junto con el tejido graso, significa que no está comiendo lo suficiente. También es mejor añadir una actividad física adecuada.
¿Cómo puedo optimizar mi dieta?
De hecho, una dieta óptima debería ser nuestro nuevo estilo de vida: no debería durar sólo hasta que alcancemos el peso deseado. Simplemente cambiamos nuestros hábitos alimentarios de una vez por todas. No debería ser un planteamiento del tipo «perderé 10 kg antes de las vacaciones». Hacer dieta tampoco debería ser una pesadilla: se puede comer bien, hasta la saciedad y perder peso. Entonces, ¿qué debemos cambiar en nuestra dieta?
Leer: Suplementos para adelgazar: ¿cuáles funcionan y ayudan a perder peso?
Sin duda, hay que eliminar del menú los siguientes productos
- alimentos procesados, comida rápida,
- las grasas vegetales refinadas, las grasas trans (proinflamatorias),
- azúcar, dulces (después de la fase de reducción, se pueden hacer equivalentes saludables).
¿Qué incluimos en la dieta?
- Verduras: deben ser la base de la comida y ocupar la mayor parte del plato. Si dices que no te gustan las verduras, prueba a experimentar. Se pueden preparar muchos platos deliciosos con verduras.Y procura que sean variadas y de temporada.
- Fruta: una valiosa fuente de vitaminas, antioxidantes y fibra. Merece la pena incluirla en el menú una vez al día.
- Proteínas de buena calidad: come carne, pescado, huevos y marisco. Una ingesta adecuada de proteínas asegura una sensación de saciedad y también favorece los procesos de regeneración y construcción.
- Agua – la hidratación es esencial para que nuestro cuerpo funcione correctamente. También evita la acumulación excesiva de agua y la hinchazón.
- Grasas buenas – al contrario de lo que pueda parecer, las grasas no engordan tanto, pero son esenciales para nuestro funcionamiento. Además, proporcionan sensación de saciedad y los platos con grasas añadidas son más sabrosos. Para las ensaladas frías, utilice aceites vegetales no refinados (aceite de oliva, aceite de linaza, aceite de borraja) y para freír, elija grasas saturadas más bien estables (aceite de coco, mantequilla clarificada).
Warto też zwrócić uwagę na to, jak jemy! Jedzmy zawsze w spokojnej atmosferze i skupiajmy się na posiłku. Nie korzystaj w trakcie spożywania posiłku z telefonu ani innych rozpraszaczy. Żuj dokładnie i smakuj potrawę. To naprawdę poprawia jakość trawienia i wchłaniania składników pokarmowych.
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