En primer lugar, establezcamos una cosa: ningún entrenamiento nos dará resultados al día siguiente. Por lo tanto, prepárate para una larga batalla llena de sacrificios, momentos de duda, derramamiento de hectolitros de sudor y lágrimas. Pero podemos prometerte una cosa: ¡valdrá la pena!
También es importante recordar que los distintos entrenamientos tienen efectos diferentes. Si queremos mejorar nuestra forma física, basta con hacer ejercicio aeróbico. Caminar, correr o nadar también son entrenamientos adecuados para aumentar nuestra forma física y mejorar nuestra figura.
Sin embargo, si queremos reducir visiblemente la grasa corporal, el entrenamiento HIIT es la mejor opción.
¿Qué es el entrenamiento HIIT?
HIIT es un entrenamiento de intervalos de alta intensidad con un principio: trabajar más duro, no más tiempo.
El entrenamiento HIIT implica un esfuerzo máximo mediante ejercicios rápidos e intensos seguidos de breves periodos de recuperación. Estos intervalos aumentan el ritmo cardíaco y queman más grasa y calorías en menos tiempo.
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¿Por qué el entrenamiento HIIT quema grasa más rápido?
Hay estudios que demuestran que el entrenamiento a intervalos de alta intensidad mejora la sensibilidad a la insulina entre un 23 y un 58%. Esto a su vez se traduce positivamente en la pérdida de grasa. Esta es la razón por la que los diabéticos o las personas con resistencia a la insulina tienen tantas dificultades para deshacerse de la grasa corporal no deseada.
Un beneficio adicional de los entrenamientos HIIT es que, incluso después de terminar el entrenamiento, nuestro cuerpo sigue quemando más calorías que después de un ejercicio menos intenso en estado estacionario, como caminar o correr. Además, los entrenamientos HIIT provocan un aumento de dos hormonas clave: la epinefrina y la norepinefrina. Estas hormonas desempeñan un papel muy importante en la pérdida de grasa al impulsar la lipólisis, la descomposición de la grasa.
Una investigación del Journal of Obesity ha demostrado que los entrenamientos HIIT desempeñan un papel clave en la reducción de las reservas de grasa abdominal. Esto se refiere a la grasa visceral que rodea nuestros órganos.
Normalmente, los entrenamientos HIIT duran entre 10 y 30 minutos. Aunque no se trata de un entrenamiento largo, sin duda puede proporcionar mejores beneficios que las sesiones más largas de intensidad moderada.
El entrenamiento HIIT puede incluir sprints, saltos, ciclismo u otros ejercicios de peso corporal. Sea cual sea su elección, los intervalos de alta intensidad deben incluir periodos cortos de ejercicio vigoroso que acelere el ritmo cardiaco, alternados con periodos cortos de recuperación (después debe ejercitarse más lentamente y con menos resistencia o carga).
Un estudio científico comparó la quema de calorías del entrenamiento HIIT con la del entrenamiento regular con pesas, el ciclismo y la carrera. Los investigadores descubrieron que los entrenamientos HIIT quemaban entre un 25 y un 30% más de calorías que otras formas de ejercicio. Los sujetos del estudio realizaron sesiones HIIT de 30 minutos siguiendo un patrón de: 20 segundos de ejercicio intenso y 40 segundos de descanso.
También hay estudios que demuestran un efecto significativo del HIIT en la pérdida de grasa. Las personas que entrenaban HIIT tres veces por semana durante veinte minutos cada una perdieron 2 kilogramos de grasa corporal al cabo de doce semanas. Y esto fue sin ningún cambio en la dieta que habían estado siguiendo hasta ese momento.
El HIIT también tiene beneficios para la salud.
Los resultados de varios estudios muestran una relación entre el entrenamiento HIIT y la reducción de la frecuencia cardiaca y la presión arterial en personas con sobrepeso y obesas.
Un grupo realizó un entrenamiento de resistencia haciendo ejercicio cuatro veces por semana durante 30 minutos cada uno. El grupo HIIT, por su parte, entrenó tres veces por semana durante 20 minutos cada día. El resultado de este estudio fue la conclusión de que ocho semanas de entrenamiento HIIT en bicicletas estáticas redujeron la tensión arterial de los sujetos tanto como el entrenamiento de resistencia tradicional ininterrumpido en adultos con tensión arterial alta.
Hay muchas formas de incorporar el HIIT a su rutina de ejercicios.
Por ejemplo, cuando monte en bicicleta, intente ir durante veinte segundos a su velocidad más rápida y con la carga más alta, y luego reduzca la velocidad y la resistencia durante cuarenta segundos. Lo mismo ocurre con la carrera: corre durante quince segundos a tu máximo rendimiento y luego camina durante otro minuto a un ritmo constante para que tu respiración sea uniforme.
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