Elegir la dieta adecuada es el primer paso para tener éxito a la hora de reducir peso, desarrollar masa muscular o mejorar la salud y los hábitos alimentarios. Hay muchos tipos de dietas para elegir. ¿Qué dieta es la mejor? ¿Cómo elegir una dieta que se adapte a sus necesidades? Encuentre las respuestas en el siguiente material.
Dietas populares para adelgazar. ¿Son saludables?
Cuando queremos adelgazar, recurrimos a dietas de adelgazamiento que supuestamente nos harán perder peso. A menudo hacemos nuestra elección basándonos en reseñas en páginas web, en los resultados obtenidos por famosos o en las recomendaciones de personas cercanas a nosotros. Actualmente, las opciones más populares son la dieta cetogénica, la dieta paleo, la dieta del Dr. Dabrowski, así como las dietas que limitan o excluyen el consumo de carne:
- dieta flexitariana (la carne aparece ocasionalmente en el menú, no se elimina por completo),
- mediterránea (incluye pescado, limita el consumo de carne, ocasionalmente incluye carne blanca),
- vegetariana (excluye del menú la carne, el pescado y el marisco),
- vegana (elimina todos los alimentos zoonóticos o elaborados con animales).
¿Son eficaces y seguros los métodos de adelgazamiento populares y recomendados por los famosos? Aunque las dietas equilibradas que limitan el consumo de carne parecen una buena opción, la mayoría de los nutricionistas desaconsejan la elección de una dieta de eliminación extrema como forma de reducir peso. Hablamos del ayuno de frutas y verduras, la dieta de la manzana, la dieta del huevo o la dieta de Copenhague de 13 días. Estas dietas, populares en los medios de comunicación y recomendadas por famosos, no son seguras para la salud, y sus efectos, aunque inicialmente espectaculares, acaban teniendo un efecto yoyó.
Esto se debe a que las citadas «dietas milagro» suelen ser muy bajas en calorías, tienen normas restrictivas y eliminan numerosos productos del menú diario. Como consecuencia, son deficitarias en componentes esenciales para el buen funcionamiento del organismo: vitaminas, minerales o ácidos grasos insaturados. Como consecuencia, su uso a largo plazo puede acabar en una rápida pérdida de peso, pero también en un deterioro de la salud. Es más, los kilos suelen volver una vez que se retoma una dieta normal. Entonces, ¿cómo elegir una buena dieta para adelgazar y no empeorar la salud?
¿Cómo elegir una dieta?
Una dieta buena y eficaz se adapta a las necesidades de cada persona y, por lo tanto, es controlable a largo plazo. Este es un aspecto clave, ya que le permitirá alcanzar su objetivo y mantener los resultados conseguidos. Antes de elegir la dieta adecuada, conviene conocer sus expectativas y definir su objetivo. Las motivaciones más comunes para empezar una dieta son:
- la reducción de peso (adelgazar),
- aumentar la masa muscular,
- mejorar el rendimiento deportivo, por ejemplo la resistencia al correr, aumentar la fuerza muscular,
- reducir los niveles de colesterol en sangre,
- regulación de los niveles de azúcar e insulina en sangre,
- apoyo al tratamiento de enfermedades cardiacas.
La dieta adecuada también debe elegirse en función de las calorías y los productos utilizados para preparar las comidas, de manera que permita o apoye el objetivo previsto. Por eso es poco probable que la dieta de una madre o de un compañero de trabajo sea adecuada para otra persona.
¿Cómo elijo una dieta para mi peso y estatura? Necesidades calóricas
Sea cual sea su objetivo dietético, es útil conocer sus necesidades calóricas individuales. El valor calculado le indica cuántas calorías debe consumir cada día para mantener su peso corporal actual. Consumir menos calorías durante un periodo de tiempo prolongado conducirá a una reducción, mientras que un excedente calórico provocará un aumento del peso corporal.
Sin embargo, la cuestión del equilibrio calórico merece un análisis más amplio. Un déficit calórico importante en la dieta puede provocar desnutrición, deterioro del cabello, la piel y las uñas, anemia, trastornos cardíacos y pérdida de masa muscular. Por el contrario, una dieta hipercalórica con bajos niveles de actividad física provocará un aumento de la grasa corporal y el desarrollo de obesidad. Esto predispone a la diabetes de tipo 2, la hipertensión, las cardiopatías, la gota y muchas otras afecciones. El menor riesgo de desarrollar enfermedades se observa entre las personas con un peso corporal normal.
El requerimiento energético también se denomina requerimiento calórico. Su valor no es constante, ya que depende de muchos factores. Se calcula en función de los siguientes datos
- edad,
- sexo,
- peso corporal,
- estatura,
- cantidad de ejercicio tanto en el trabajo como en el tiempo libre,
- en las mujeres, el estado fisiológico, es decir, el embarazo o la lactancia,
- el estado de salud: algunas enfermedades (por ejemplo, el hipotiroidismo) o medicamentos (por ejemplo, los corticoides) pueden provocar un aumento de peso y otros una pérdida de peso (por ejemplo, el cáncer, el hipertiroidismo, la fase inicial de la diabetes de tipo 2).
Para conocer sus necesidades calóricas, puede utilizar las calculadoras CPM disponibles en internet, solicitar asesoramiento dietético o ponerse en contacto con nuestros dietistas, que estarán encantados de ayudarle.
¿Cuál es la mejor dieta para adelgazar?
El deseo de perder unos kilos de más es una de las motivaciones más comunes para iniciar una dieta de adelgazamiento. La idea principal es seguir una dieta con un aporte calórico inferior a las necesidades totales del organismo. Por lo tanto, hay que restar unas 500 kcal al valor calculado. Por ejemplo, a una persona con unas necesidades calóricas de 2500 kcal se le recomendaría seguir una dieta de reducción de aproximadamente 2000 kcal. La mejor dieta de adelgazamiento, además del valor calórico correcto, también aporta los nutrientes necesarios, es decir, proteínas, hidratos de carbono y grasas, en las proporciones adecuadas y es rica en vitaminas, minerales y antioxidantes.
Leer: Errores al perder peso. 10 obstáculos en el camino hacia tu meta
Una dieta sana para adelgazar en pocos pasos
Para eliminar de forma permanente el exceso de grasa corporal es necesario cambiar los hábitos alimentarios. Una dieta de adelgazamiento debe incluir tantos alimentos mínimamente procesados como sea posible. Se recomienda incluir más verduras y frutas en el menú diario, que son bajas en calorías y sacian. Además, aportan al organismo valiosas vitaminas, minerales y antioxidantes. Es aconsejable enriquecer la dieta con productos integrales y limitar la cantidad de productos depurados. Elija carne magra de ave, pescado y legumbres en lugar de carnes grasas.
Los productos lácteos bajos en grasa son una parte valiosa de una dieta de adelgazamiento y son la mejor fuente de calcio en la dieta. Por otro lado, la principal fuente de grasas deben ser las de origen vegetal: frutos secos, semillas, aceite de oliva, aguacate y aceites de pescado. Al seguir una dieta de reducción, recuerde hidratar adecuadamente el cuerpo y limitar la sal y el azúcar.
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