Perder peso es el sueño de muchas personas. Lograr el peso deseado requiere determinación, constancia y un enfoque sensato. Además de cambiar sus hábitos alimentarios e incorporar la actividad física a su rutina diaria, también debe cuidar la regeneración de su organismo, incluido el sueño. Descubra por qué tiene un impacto significativo en el éxito de todo el proceso de pérdida de peso.
¿Existe una relación entre la pérdida de peso y el sueño?
El tema del «sueño y la pérdida de peso» preocupa a muchas personas que han decidido hacer frente a su exceso de peso. Resulta que cuánto y cómo se duerme influye enormemente en la consecución de la figura soñada.
Entre otras cosas, el sueño se encarga de regular el sistema endocrino, con el que el tema del peso está estrechamente relacionado. Se trata principalmente de dos hormonas: la leptina, que inhibe el apetito, y la grelina, que lo estimula. Además de estas dos hormonas, el cortisol, la hormona del estrés, también desempeña un papel importante en el mantenimiento del peso. Y como todos sabemos, las situaciones estresantes hacen que muchos de nosotros comamos en exceso. Cuando no se duerme lo suficiente, los niveles de grelina y cortisol aumentan en la sangre y los de leptina disminuyen. Esto hace que experimentes un aumento del apetito y busques mucha más comida de la que tu cuerpo necesitaría cuando está descansado. Y no sólo eso, sino que además caerá más fácilmente en la tentación de tomar tentempiés poco saludables.
Además, unos niveles demasiado bajos de la hormona de la saciedad, la leptina, tienen el efecto de hacer que su metabolismo se ralentice y aumente la insulina. A partir de aquí, estás a un paso de empezar a ganar peso en lugar de perderlo. Estudios realizados en todo el mundo demuestran que las personas que descuidan sus patrones de sueño engordan el doble de rápido que las que duermen lo suficiente, y cada hora adicional de «privación de sueño» se traduce en un 3% más de grasa corporal a largo plazo.
Sueño y pérdida de peso: ¿cómo actúan las hormonas?
El sueño tiene un impacto significativo en el organismo cuando se trata de perder peso. Es una de las actividades fisiológicas más importantes que realizamos durante el día. Sin sueño no podríamos funcionar, por lo que no debe acortarse ni abandonarse. ¿Por qué es tan importante? Un sueño demasiado escaso y perturbado hará que se interrumpan los procesos de secreción hormonal. Hay muchos tipos de hormonas implicadas, pero la leptina y la grelina desempeñan el papel más importante en la pérdida de peso. La leptina se encarga de suprimir el apetito, mientras que la grelina, por el contrario, lo aumenta. La leptina se produce en las células grasas y la grelina en el estómago, y se produce principalmente cuando el estómago está vacío. Tu trabajo consiste en asegurarte de que ambas hormonas se segregan en las cantidades adecuadas, algo en lo que influye, entre otras cosas, un sueño adecuado.
Si dormimos poco, se reduce la producción corporal de leptina y aumenta la de grelina. Es fácil adivinar que, con estos trastornos, tenemos más ganas de comer. En consecuencia, engordamos, aumentamos el número de kilos. Y no sólo eso. En tal caso, normalmente no nos apetecen alimentos sanos, sino precisamente aquellos alimentos ricos en calorías que saben bien. Esto acelera aún más el aumento de peso.
Otra hormona que tiene un efecto indirecto en el aumento del hambre es el cortisol, la hormona del estrés. Como es responsable de los niveles de estrés en el cuerpo, puede hacer que comamos en exceso. De este modo, también
¿Cómo debe ser un sueño saludable cuando se está a dieta?
El impacto del sueño en la pérdida de peso es innegable y merece la pena tenerlo en cuenta al empezar una dieta. Por lo tanto, merece la pena asegurarse de que se duerme lo suficiente y con la calidad adecuada, sobre todo si se quiere perder peso. Según estudios científicos, un adulto debería dormir entre 6,5 y 8,5 horas diarias. Durante este tiempo, tiene la oportunidad de alcanzar todas las fases del sueño, la más importante de las cuales para perder peso es la fase REM, durante la cual el cerebro está más activo y el cuerpo quema más glucosa.
La quema de calorías durante el sueño depende de cada organismo. Se dice que por cada hora bien dormida se pierden aproximadamente 70 calorías. Esto significa que durmiendo 8 horas, ¡se pueden llegar a quemar más de 500 calorías! Recuerda, sin embargo, que dormir demasiado puede provocar un metabolismo más lento. Así que acuéstate y levántate a horas regulares, asegurándote de dormir las horas suficientes para recuperarte. Como puede ver, el sueño no sólo puede interpretarse, sino que también puede utilizarse para luchar por su sueño de perder el exceso de peso.
¿Cómo prepararse para un sueño saludable?
El sueño es sin duda un remedio natural. Sin embargo, para que nada se oponga a sus efectos saludables, vale la pena poner en práctica algunas buenas prácticas que asegurarán que el sueño sea realmente una oportunidad para la recuperación saludable de su cuerpo y organismo, en lugar de una molestia.
He aquí algunas de ellas
- practique deporte durante el día – la actividad física tiene una importancia considerable para la calidad de su sueño, ya que le garantizará que no tenga problemas para conciliar el sueño por la noche y que se despierte por la mañana sintiéndose fresco y descansado;
- asegúrese de relajarse adecuadamente antes de acostarse: al menos unas horas antes de acostarse, aléjese de todas las pantallas que emitan luz azul (teléfono, tableta, ordenador, televisión, etc.), dé un paseo, medite, tome un baño relajante, lea un libro;
- no beba alcohol ni bebidas que contengan cafeína o teína inmediatamente antes de acostarse – de lo contrario, su sueño será agitado y podría despertarse con frecuencia, así que opte en su lugar por infusiones calientes de hierbas;
- no ingiera alimentos pesados inmediatamente antes de irse a dormir – intente hacerlo con no más de 2-3 horas de antelación, ya que su metabolismo se ralentiza durante el sueño y le resultará más difícil digerir los alimentos, por lo que puede sentirse perezoso por la mañana;
- no ingiera alimentos picantes ni calientes justo antes de acostarse: este tipo de alimentos elevan la temperatura corporal cuando ésta empieza a descender de forma natural, por lo que el sueño puede ser demasiado superficial para que se recupere;
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